Meine persönliche 30 Tage Challenge: Paleo, WeightWatchers, TM5
(Rezepte siehe extra Posts)
Paleo heißt Steinzeiternährung - also die Ernährung der Jäger und Sammler, vor Landwirtschaft und Viehzucht.
Da wir uns über mehrere Millionen Jahre entwickelt haben, aber erst seit ca 5000 Jahren Getreide und Milchprodukte essen (und erst seit weniger als 100 Jahren Industriezucker, Fertigprodukte und ähnlichen Mist), gehen einige Evolutionsbiologen davon aus, dass die meisten Zivilisationserkrankungen (von Migräne über Diabetes bis Morbus Cron) davon ausgelöst werden, dass unser Körper unseren "modernen" Lebensmitteln nicht gewachsen ist. Das Zivilisationen, die heute noch als Jäger und Sammler leben, diese Krankheiten nicht zu bekommen scheinen und bis ins hohe Alter fit bleiben, scheint diese These zu stützen. Da ich vermehrt unter Migräne und Magen-Darm-Problemen litt, ohne dass eine Allergie o.ä. festgestellt werden konnte, dachte ich, ein Versuch schadet nicht.
Natürlich weiß man nicht genau, was der Steinzeitmensch aß, zumal das auch regional sehr verschieden war und sich die heute verfügbaren Nahrungsmittel per se stark unterscheiden. Es geht auch weniger darum, die Steinzeit nachzuahmen, sondern eher bestimmte Dinge (die es damals mit Sicherheit nicht gab: Zucker, Geschmacksverstärker, Fast Food, jegliches Getreide, Hüldenfrüchte und alle Milchprodukte) wegzulassen und andere, heute oft verschmähte Dinge (Innereien, grünes Gemüse, Blattsalate, Algen) wieder mehr zu essen. Der Körper soll dabei von einem Kohlenhydrat-Stoffwechsel auf einen Fettstoffwechsel umschalten.
Ich teste es vorerst 80/20 (soll heißen ca 80% Paleo leben) und schau, wie es mir damit geht.
Hauptnahrungsmittel im Paleo ist Gemüse. Ich bemühe mich täglich Rohkost als Snack zu schneiden und esse mittags meist Salat. Kartoffeln gelten im Paleo wegen ihrer modernen Zucht und des hohen Kohlenhydratanteils bei geringem Nährwert nicht als Gemüse, konsumiere ich aber ab und an auch mal, meist wenn ich irgendwo eingeladen bin.
Obst gibt es natürlich ebenfalls, allerdings sollte man wegen des hohen Fruchtzuckergehalts hier etwas Maß halten, ca 2-3 Obstteile am Tag sollten reichen. Vor allem mit Trockenobst und Smoothies sollte man sparsam sein. Hier halte ich mich meist dran, aber wenn ich Lust auf Süßes hab, wird es auch mal mehr. Besonders "EnergyBalls" aus Trockenobst und Nüssen liebe ich sehr, dafür lasse ich jede Industriesüßigkeit problemlos stehen! :)
Nüsse und Samen sind natürlich auch dabei. Sie machen sich gut im Salat, als Müsli oder Snack. Gemalen kann man mit ihnen auch mal Brot "nachbauen". Damit wäre ich aber vorsichtig. Da es eben doch nicht nach Brot schmeckt und eine andere Konsistenz hat, kommt man meines Erachtens schneller an den Punkt, Brot zu "vermissen", mir fiel es leichter, mich wirklich umzustellen und es wegzulassen.
Eier sind ein wesentlicher Bestandteil der Paleo-Ernährung und deutlich besser als ihr Ruf. Mal sollte aber beachten, dass viele Menschen gekochte oder gebratene Eier besser vertragen als Rührei. Diese Vermischung von Eiweiß und Eigelb scheint schwerer bekömmlich zu sein.
Fette und Öle werden lediglich tierisches Schmalz u.ä. sowie Kokos- und Olivenöl verwendet.
Fleisch und Fisch spielen natürlich eine Rolle, sollten aber nicht täglich konsumiert werden. Und wenn, sollte man auf die Herkunft achten. Tiere aus Massentierhaltung werden mit minderwertiger Nahrung gemästet, daher isst man Paleo nur Wild- und Weidetiere. Meistens halte ich mich daran, bin ich aber irgendwo zu Besuch oder gehe ich mit Freunden essen, sehe ich das nicht so eng.
Zucker, Fertigprodukte und Fast Food werden im Paleo gemieden. Wenn unbedingt nötig, wird mit Honig gesüßt. Lebensmittel werden unverarbeitet gekauft und selbst verarbeitet. Hier halte ich mich auch weitgehend dran. Ab und an esse ich gekaufte Paleo-Müsliriegel (was als Fertigprodukt ja per se schon nicht Paleo ist, aber eben Getreide- und Zuckerfrei sind) oder geh mit Freunden auch mal (meist Süßkartoffel-)Pommes essen. Besonders der Verzicht auf Industriezucker und jegliche Geschmacksverstärker hat mir sehr gut getan!
Alkohol ist natürlich nicht Paleo, da ich aber eh nur 2-3x im Jahr 1-2 Gläser Sekt oder Wein trinke, passt das schon bei 80/20, denke ich.
Getreide wird auch gemieden. Ob Urgetreide (wie Quinoa, Amaranth etc) dazu gehört oder nur "moderne", glutenhaltige Sorten wie Weizen, Roggen, Dinkel etc, darüber sind sich nicht alle einig. Ich meide es meist, esse aber gelegentlich mal Urgetreide. Ab und an könnte ich mir vorstellen eine Ausnahme zu machen, wenn ich eingeladen bin und eine Soße mit Mehl gebunden wurde.
Milchprodukte gehören natürlich auch zu landwirtschaftlichen Errungenschaften und sind damit nicht Paleo. Mit Mandel- und Kokosmilch kann man besonders beim Kochen viel ersetzen. Ausnahmen mache ich auch hier gelegentlich bei Einladungen oder für Käse beim Kochen.
Hülsenfrüchte (wie Mais, Erbsen, Linsen usw) sind nicht Paleo, weil sie zu modern und von den Inhaltsstoffen nicht ideal sind. Auch hier halte ich mich in der Eigenproduktion weitgehend dran, aber außer Haus nur bedingt.
Ruhe und Bewegung sind Teil der Paleo-Ernährung, besonders mit Blick auf die Jäger und Sammler und unsere modernen Zivilisationserkrankungen.
Unsere Vorfahren haben übrigens auch mal gefastet, unser Körper ist dafür ausgelegt und bis zu 16 Std ohne Nahrung an einem Tag durchaus gesund. Das Frühstück habe ich deshalb zB auch oft ausgelassen und es ist mir gut bekommen.
Frühstücksideen:
- habe ich oft durch intermeditierendes Fasten ersetzt, sonst:
- Smoothies
- Paleo-Müsli mit Obstpüree oder Mandelmilch
- Spiegelei
Snack-Ideen:
- Studentenfutter
- EnergieBalls
- Rohkost
- Trockenfleisch
- selbstgemachte Müsliriegel
Mittagsideen:
- Blattsalate
- Rohkostsalate
- Eier
- Kastanienbrot mit Avocado oder Schinken
(hier mein Versuch "täglich was Grünes" und mind 1x Woche Brokkoli zu essen)
Abendessenideen:
- warme Mahlzeit mit viel Gemüse, Nüssen, ab und zu Eiern und gelegentlich (!) Fisch, Fleisch oder (noch seltener) Urgetreide
Veränderungen, die ich an mir bemerkt habe:
- schon schnell merkte ich, dass ich mich weniger zum "Mülleimer" für die Kinder mache (also Reste aufesse)
- schon nach einer Woche (als die Zucker-Entzugs-Erscheinungen nachließen) ließen meine Migräne, Spannungskopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden nach
- Zucker-Jeeper, Fressanfälle und Hungerattaquen ließen nach
- mein Schlafrhythmus verbesserte sich
Und die Familie...?
Da ich koche und nicht doppelt koche, essen sie die Hauptmahlzeit meist Paleo. Manchmal mache ich ihnen Vollkornnudeln dazu und bin ich abends weg, bereite ich auch mal Pizza vor.
Brot essen sie "normales" und Paleo - so wie ich es ihnen vorsetze. Unterwegs mal ein Brötchen vom Bäcker lieben sie weiterhin, aber auch nachmittägliche Knabbereien gestalte ich bewusster noch "paleoner" (also eher Obstschnitze als Knabbereulen).
Die Brotdosen packe ich schon immer mit Obst und Gemüse.
Süßigkeiten an sich kaufe ich weniger, dürfen sie aber natürlich essen, wenn sie (vor allem bei den Großeltern) wollen.
Den doch recht hohen Joghurtkonsum meiner Kinder habe ich durch Obst-Gemüse-Quetschis für die Kita und den Nachmittagssnack etwas reduziert, aber sie trinken auch weiterhin gern mal Milch.
In der ersten Umstellungsphase war die Ernährung deutlich teurer, weil mal viele Lebensmittel völlig neu kaufen musste (z. B. Kastanienmehl aus dem Biosupermarkt). Aber das pendelt sich mit der Zeit etwas ein. Wenn man bewusst einkauft und das Geld etwas im Blick behält, ist Paleo zwar etwas teurer (weil Quetschis nunmal teurer sind als Joghurts und weil Nüsse teurer sind als Mehl), aber nicht allzu sehr. Bei uns machte es ca. 10% des Wochenbudgets für Einkauf mehr aus.
